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17yy龙珠激斗1.7: 健身器材肌肉塑身方法

文章出處:健身器材雜志 人氣:發表時間:2019-02-21 15:43

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不論你是剛剛接觸健美訓練,還是中斷很久之后再次恢復訓練,掌握最基礎的東西都是取得更好進步的關鍵。
初學者應該首先掌握正確的技術動作,而不是用大重量訓練。如果還沒有掌握正確的技術動作就盲目追求大重量訓練,極易導致動作變形、受傷等一系列嚴重后果。
循序漸進,首先掌握本文推薦的最適合新手的訓練動作的規范做法,就能更好地面對一些更復合型的訓練動作,以及使用更大的重量訓練。
熟練掌握以下訓練動作之后,你才能獲得使用杠鈴訓練的資格


 
訓練動作介紹
下面介紹的是8個最適合初學者的訓練動作,在訓練中請按預定的順序、組數和次數做相關動作,每周按這個計劃訓練3次,在兩次訓練之間休息一天,持續4周。如果你感覺很輕松,可以在規定的訓練內容結束之后,根據自己的需要加做推薦的輔助訓練計劃。
單腿跪姿單臂啞鈴推舉
 
為什么要做這個動作:因為這個動作能有效增加三角肌的力量和體積,并且有助于提高動作和身體的穩定性。
具體做法:單腿向前邁出,然后下蹲呈單腿跪姿,用邁出腿的對側住啞鈴,做單臂推舉動作;同時,身體起立,恢復站姿。
動作要領:這個動作能全面提高核心肌群的穩定性、臀部肌群的柔韌性和力量,以及肩部肌群的力量。
 
組數與次數
第一周:4*4(每條腿)第二周:4*5(每條腿)第三周:4*6(每條腿)第三周:4*8(每條腿)
 
六角杠鈴硬拉
為什么要做這個動作:熟練掌握這個動作可以幫助初學者更安全地掌握杠鈴硬拉、壺鈴前擺等訓練動作。
具體做法:雙腳分開,間距與臀部同寬,雙手握住六角杠鈴的手柄,起立,伸展髖關節和膝關節,把身體站直。
動作要領:在動作的大部分階段都應該保持膝關節處于彎曲狀態,這樣可以避免下背部和膝關節承受過多的負荷。


 
引體向上
為什么要做這個動作:做引體向上是增加上背部肌群體積的最佳訓練動作,也是測試相關集群力量水平的好辦法。
具體做法:雙手握住手柄,雙腳離地,身體自然懸垂。上拉到下巴超過手柄的位置,然后保持控制,緩慢返回到起始位置。
動作要領:要想讓引體向上獲得最好的效果,應該從不同角度全面進行?;箍梢遠鍆飧褐?,增加負重量,減少每組的次數,并且采用靜力性收縮、消極用力等高強度訓練法則。
組數與次數
第一周:3*3~5 第二周:3*5~8 第三周:4*3~5 第四周:4*5~8
 
啞鈴酒杯式深蹲
為什么要做這個動作:通過熟練掌握這個動作,有助于掌握杠鈴深蹲時3個最關鍵的要素-臀部后移、挺胸和膝關節外展。此外,在胸前握著啞鈴做深蹲,還有助于保持抬頭挺胸姿勢,并且能下蹲得更深。
具體做法:雙手在身體前方鎖骨高度的位置握住一個啞鈴的上端,就好像雙手端著一個酒杯。下蹲,直到肘關節觸及膝關節,然后起立。
動作要領:下蹲到最低點后,把肘關節支撐在膝關節上,用力把膝關節向外展開,這樣能提高臀部的柔韌性。
組數與次數
第一周:3*6~8 第二周:3*8~10 第三周:4*8~10 第四周:4*10~12


 
俯臥上斜啞鈴劃船
為什么要做這個動作:這個動作能更安全地增加上背肌群的力量,并且有助于提高肩膀的穩定性。
具體做法:俯臥在上斜登上,雙手分別握住一個啞鈴,手臂自然下垂。雙腳牢固地支撐在地板上,把兩個啞鈴同時往上拉,把倆側肩胛骨擠壓到一起。在動作的最高點保持頂峰收縮狀態5~8秒鐘。
動作要領:不要把啞鈴筆直地朝胸部的位置上拉,盡量把啞鈴朝腰腹部上拉,這樣能更好地刺激背部肌群。
組數與次數
第一周:3*6~8 第二周:3*8~10 第三周:4*8~10 第四周:4*10~12
 
熊爬 
為什么要做這個動作:這個動作能提高全身的力量和穩定性,有助于在其他訓練動作中力量更大,并且有助于保持肩膀的健康,使你能更安全地去做臥推、推舉等訓練動作。
具體做法:附身,把雙手放在地板上,確保膝關節離開地面,保持背部平直,然后盡可能快地模仿熊往前爬。
動作要領:做爬行類和平板支撐類訓練動作時,要確保脊柱和軀干處于平直狀態,這樣才能保證動作規范,避免下背部承受過大的負荷。
組數與次數
第一周:2*20秒 第二周:2*30秒 第三周:2*35秒 第四周:2*40秒
 
啞鈴箭步蹲
為什么要做這個動作:啞鈴箭步蹲對提高踝關節、膝關節、髖關節和核心肌群的穩定性非常有益,這個動作還能提高身體的協調性和平衡性。
具體做法:雙手分別握住一個啞鈴,單腿向前邁出一小步,保持軀干與地面垂直,下蹲到后腿的膝關節幾乎要觸及地板,前方的大腿處于與地面平行的位置,然后起立。
動作要領:光著腳做這個動作有助于改善足弓,這對將來進行更大重量的其他腿部訓練動作非常有益。
組數與次數
第一周:3*6 第二周:3*8 第三周:4*8 第四周:4*10


 
俯臥撐
為什么要做這個動作:這個動作能提高肩膀和肩胛骨的穩定性,并且能增加胸部肌群的體積。此外,俯臥撐還能像平板支撐一樣,增加核心肌群的穩定性。
具體做法:雙手支撐在地板上,把胸部下降到幾乎觸及地板的位置,然后雙臂往下推,返回起始位置。
動作要領:如果你的力量較弱,無法完成標準的俯臥撐動作,可以把雙手支撐在高于地板的固定物上做,以確保良好的動作規范。
組數與次數
第一周:3*10 第二周:3*15 第三周:4*15 第四周:4*20
 
輔助訓練
如果做完上述訓練之后你還有體力,可以繼續進行下面的訓練。
 
上半身的輔助計劃
上背部
引體向上4~5組*5~8次 反向劃船3~4組*8~12次
肩部
俯身啞鈴側平舉3組*20次 啞鈴推舉3~4組*8~12次
肱三頭肌
肱三頭肌屈伸3~4組*20次 窄握距臥推3~4組*5~8次
肱二頭肌
坐姿啞鈴彎舉3~4組*8*~12次 啞鈴錘式彎舉3~4組*8~12次
 
下半身的輔助計劃
核心肌群
平板支撐3~4組*5~10秒 單臂農夫走2~3組*20~40米(每測手臂)
臀部肌群
杠鈴臀推3~4組*10~20次 相撲式硬拉3~4組*5~8次
肱二頭肌
俯臥腿彎舉3組*20次 啞鈴直腿硬拉3組*12次
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